SINAV ÖNCESİ VE SINAV ESNASI BESLENME ÖNERİLERİ

Sınava hazırlık dönemi boyunca tüm besinleri içeren yeterli – dengeli – bilinçli beslenme; hem fiziksel ve ruhsal sağlığı olumlu etkiler, stres etkilerini azaltır, hem de okul / sınav başarısına katkıda bulunur.

Öncelikle öğün sayısı ve sıklığına dikkat edilmelidir. 3 ana öğün - 3 ara öğün tüketecek şekilde dengeli ve yeterli bir beslenme düzeni planlanmalı. Ara öğünlerde hem kan şekerinin ani iniş çıkışlarını hem de konsantrasyonu sağlayacak stresi azaltacak gıdaları seçilmelidir.

Sınavlar için son hazırlıklar yapılırken aşağıda belirtilen beslenmeye yönelik öneriler göz önünde tutulmalıdır:

• Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanılmalı ve sınav günü mutlaka kahvaltı yapılmadır. Gece boyu açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için acil olarak enerjiye gereksinim duyduğundan kahvaltı yapılmadığı takdirde dikkat daha çabuk dağılmakta, baş ağrısı ve yorgunluk oluşabilmektedir. Yapılan araştırmalar iyi kahvaltı yapan öğrencilerin daha başarılı olduklarını ortaya çıkarmıştır. Yeterli enerji ve besin öğelerini sağlayan bir sabah kahvaltısında peynir ve yumurta (sizi uzun süre tok tutar midemizin kazınmasını önler), birkaç dilim ekmek, pekmez, tahin, zeytin ile mevsimine uygun olan sebzelerden domates, yeşilbiber, salatalık, maydanoz veya meyve bulunmalıdır. Sindirim rahatsızlıklarına ve zehirlenmelere yol açabileceği için dışarıda ve açıkta satılan yiyecekler tercih edilmemelidir.

• Ders çalışırken, şeker ve şekerli besinler, cips, kuruyemiş, gazlı içecekler gibi besinler yerine süt, yoğurt, sütlü tatlılar, ekmek arası peynir, taze sıkılmış meyve suları ve kuru meyvelerin tercih edilmesi önemlidir. Bunun yanında fındık, fıstık ve cevizin tüketilmesi de yararlıdır. Bu besinler protein içerikleri nedeniyle sinir iletimini olumlu yönde etkilerler. Bu da uyanık kalma ve enerjinin tamamen kullanılmasını sağlar. Ayrıca yağ asitleri beyin hücrelerinin çalışmasında da önemlidir.

• Sınavdan bir gün önce kuru baklagiller gibi gaz yapıcı besinler tüketilirken dikkatli olunmalıdır.

• Halk arasında şeker ve şekerli besinlerin dikkati ve algılamayı arttırdığına yönelik yanlış inanışlar bulunmaktadır. Kahvaltıda ve sınav sırasında şekerler, şekerli meşrubatlar, hazır meyve suları gibi basit şekerli gıdaları tüketmemeye özen gösterin. Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Ancak yoğun karbonhidrat tüketimi gevşemeye ve uyku halinin artmasına sebep olmaktadır. Bu nedenle, sınav sırasında basit şekerler veya çikolata yerine doğal karbonhidrat kaynağı kuru meyveler tüketilmelidir.

• Sınavda su tüketiminin sıvı ihtiyacını karşılayacağı, hem de konsantrasyonu arttıracağı unutulmamalıdır. Sınav esnasında susamaya neden olacağından dolayı sınav öncesi öğünde yağlı ve tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.

• Sınav öncesinde çay, kahve kolalı içecekler gibi kafein içeren besinlerin yerine süt, meyve suyu, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir. Kafein içeren yiyecekler adrenalinin serbest kalmasına böylece stres düzeyinin artmasına neden olabilmektedir. Ayrıca kafeinin diüretik etkisi de unutulmamalıdır. Diüretik etki yüzünden sınav esnasında zor anlar yaşanabilir

·         Son bir hafta hayatımızı kolaylaştıran beslenme tüyoları
Her öğünde 1 adet orta boy havuç sınav sabahı da dahil yemelisiniz. Her sabah  öğlen akşam  yemeklerde bol çiğ sebze yiyin. Özellikle çiğ havuç yoğun oksidasyon özelliğinin yanında bol A vitamini içermesi ile de hafızayı güçlendirmek için en iyi yardımcınız olacaktır. Haftada 2-3 kez balık tüketin önerisi öğrenciler için de geçerlidir. Balık, içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde hafıza işlevlerini güçlendirir. Her gün 1 avuç ceviz, fındık, badem karışımı yağlı kuruyemiş yemek de bilişsel performansınızın gelişmesinde ve korunmasında etkili olacaktır.

·         Yeterli ve dengeli beslenme kadar uyku düzeni ve egzersiz durumu başarı için önem arz etmektedir. Öğrencilerde stres besin seçimlerini de etkilemektedir.

Örnek Akşam Yemeği Menüsü

·         1 kase sebze çorbası

·         Izgara pişirilmiş yağsız kırmızı et veya balık

·         Zeytinyağlı sebze, az yağlı ve soslu salata

·         2 dilim kepek ya da çavdar ekmeği

Kahvaltı  Listeleri

Menü-1

·         1 adet yumurta

·         1-2 dilim peynir

·         1 meyve ya da 2-3 kuru kayısı

·         Domates, salatalık, biber

·         4-5 zeytin

·         1 bardak süt  (şişkinlik oluşturmuyorsa)

·         2-3 dilim ekmek kepek yada çavdar

Menü-2

·         1 tost kepekli veya çavdar ekmeği ile (peynirli az yağlı az tuzlu)

·         1 adet yumurta

·         3-4 parça ceviz

·         Salatalık-domates

·         1 bardak taze meyve suyu veya meyve

ÖĞRENCİLERİMİZE BAŞARILAR DİLİYORUZ!!!

(1)   T.C. Sağlık Bakanlığı. Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı.

                                                                                                          UZM DYT.F.YASEMİN A.KUŞCU

                                                                                                                         BİRİM SORUMLUSU