Menapoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menapoz yaşı ortalama 48-55 olarak belirtilmektedir. Şişman kadınlarda daha erken görülebilir. Unutulmamalıdır ki, menapoz bir hastalık değildir ve sağlıklı yaşamının doğal bir parçasıdır.
Menapozda yaşanan fiziksel semptomlar:
Düzensiz adet döngüsü, sıcak basması, gece terlemesi, uykusuzluk, yorgunluk, deride kuruma, sık idrara çıkma ve idrar tutamama, sık vajinal ve üriner enfeksiyonlar, psikolojik semptomlar (anksiyete, depresyon) ‘dur. İlerleyen yaşla birlikte, yağsız vücut kütlesinin yağ kütlelesine oranı azaldığı için, metabolizma hızında düşüklük görülür. Fiziksel aktivite düzeyi yetersiz ise şişmanlık gelişebilir. Hormonal değişim, vücut yağ dağılımını etkiler, özellikle karın bölgesinde yağlanma artar. Östrojen düzeyinin azalması, kan lipit profilini olumsuz etkiler ve kardiyovasküler hastalıklar için koruyucu etkiyi ortadan kaldırır. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış olması ve diyet ile yeterli kalsiyum(Ca) alınmaması kemik kaybının nedenlerindendir. Yüksek düzeyde kafein tüketimi, hayvansal kaynaklı proteinlerin fazla kullanılması, antikoagülan ilaçlar, antiasitler, alkol ve sigara osteoperoz riskini arttırır.
Menapoz Sonrası Sağlık Sorunları:
Osteoperoz (kemik yoğunluğunun azalması) ve kalp-damar hastalıkları, menapoz sonrası kadınlarda görülen en yaygın sağlık sorunudur. Östrojen düzeyinin azalması, hareketsiz yaşam ve şişmanlık kalp-damar hastalıklarına zemin hazırlar. Bilimsel çalışmalarda, menapoz sonrası dönemde, vücut ağırlığı ile meme kanseri arasında pozitif ilişki saptanmıştır.
Menapozda Beslenme İlkeleri:
Menapozda yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması ve fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması menapozda sorunların en aza indirilmesini sağlar.
Bunun için :
-Her öğünde dört besin grubundaki besinler(süt-et-yumurta-kurubaklagil-taze sebze-meyve) birarada bulunmalıdır. Kurubaklagillerde, özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin (fitoöstrojenler), östrojenlerin osteoperoza karşı koruyucu etkisi vardır.
- İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Yapılan çalışmalarda, 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg artışının oluştuğu bildirilmiştir. Bu nedenle enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmeli.
- Diyetin karbonhidrat gelen enerjisi % 55-60 olmalı, basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin, serum trigliserit ve LDL düzeyinde artış ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
-Posa tüketimi arttırılmalı, meyveler, sebzeler, kurufasülye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler, piriç, yulaf, arpa suda çözünen posadır ve kolesterolü düşürür.
-Buğday kepeği, mısır kepeği, tam buğday ekmeği suda çözünmeyen posadır ve kabızlığı önler. Günlük posa tüketimi 25-30 mg’dır.
-Kurubaklagil yemekleri haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Sebze- meyve tüketimi arttırılmalıdır.
-Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde tekli doymamış( zeytinyağı), çoklu doymamış (Ayçiçek, mısırözü, soya), doymuş yağlar (tereyağ, kuyrukyağı) belirli oranlarda yer almalıdır. Doymuş yağların alımı toplam enerjinin %7’sini geçmemeli, kolesterol içeriği 300 mg’ın altında olmalıdır. Katı margarinler, kalp-damar hastalıkları için risk faktörü içeren trans yağ asitlerini içerdiğinden günlük beslenmemizde yer almamalıdır.
-Kalsiyum içeren besinler tüketilmelidir. Kadınlarda menapozla birlikte östrojen yetersizliği, idrarla Ca atımında artış ve kemik kaybının başlıca nedenlerindendir. Yeterli Ca ve D vitamini sağlanması mineral kaybını azaltır. Başlıca Ca kaynakları, süt ve türevleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmezdir.
-Aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır.
-Aşırı zayıflık ve şişmanlıktan kaçınılmalıdır.
-Menapozda östrojen hormonunun azalması sonucu, kalp-damar hastalıklarında %60’a varan artışlar görülmektedir. Bu dönemde pek çok kadının bel ve karın bölgesinde yağlanma olur. Korunmak için fiziksel aktiviteyi arttırmak gerekir (Her gün veya en azından haftada 3 kez,30 dakika orta düzeyde aktivite) önerilmelidir.
UNUTMAYALIM, MENAPOZ DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENME VE UYGUN FİZİKSEL AKTİVİTE İLE KRONİK HASTALIKLARIN OLUŞUMU ÖNLENEBİLİR, YAŞAM SÜRESİ VE KALİTESİ ARTTIRILABİLİR.
Dr. Diyetisyen Şule Ertürk