Ramazan Ayında Beslenme
Ramazan ayı oruç tutan kişiler için beslenme rutininin değiştiği bir aydır. Besin alımının yeterli ve dengeli olabilmesi için öğün sayılarına dikkat etmek gerekir. İftardan sonra 1 ya da 2 ara öğün yapmak idealdir. Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri de sahur öğününü atlamaktır. Sahura kalkmayan bir kişi için açlık süresi 19-20 saati bulabilir. Bu da sağlık sorunlarına ve açlık kan şekerinin gün içerisinde daha erken saatlerde düşmesine sebep olabilir. Sahura kalkmamak aynı zamanda günlük olarak yetersiz enerji alımına sebep olur, sıvı tüketimi de azalacağı için metabolizma hızı yavaşlar.
Sahurda tüketilen besinler proteini yüksek ve lifli gıdalardan oluşmalıdır. Sabah yapılan kahvaltı öğünü oruç ile beraber günlük rutinden çıktığı için sahurda kahvaltı yapmak daha iyi olacaktır. Yumurta, peynir, zeytin, çiğ kuruyemişler, tam tahıllı ekmek, süt, söğüş olarak mevsim sebzeleri ve meyveler sahurda tercih edilebilecek besinlerdendir.
İftarda su ve hurma ile oruç açıldıktan sonra bir çorba ya da hafif iftariyelikler yenilebilir. Sindirimin daha kolay olabilmesi ve doygunluğun daha iyi hissedilebilmesi için ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dk beklemek gerekir. Sağlıklı pişirme yöntemleriyle pişirilmiş et, tavuk, balık, kurubaklagiller, sebze yemekleri ana yemek olarak tercih edilebilir.
İftar ile sahur arasında 1 ya da 2 tane ara öğün yaparak günlük öğün sayımızı arttırmak gerekir. Vücudunuz için gerekli olan suyu içmek de sıvı kaybı yaşamamak için önemlidir.
Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
- Sahuru atlamayın. İftar sonrası sahura kadar olan sürede ara öğün yapın.
- Izgara, fırında, haşlama, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın. Kızartmadan uzak durun.
- Turşu ve konserve gibi fazla tuzlu besinlerden uzak durun.
- Lif oranı yüksek besinler tüketin. (Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, salata, kurubaklagiller)
- İftardan sahura kadar ihtiyacınız olan suyu tüketin. (Kilo başına 30 ml)
- Su ve hurma ile orucunuzu açtıktan sonra çorba ya da domates, zeytin, peynir gibi hafif iftariyelikler ile yemeğe başlayın ve 15 dakika ara verdikten sonra ana yemeğinizi yiyin.
- Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin.
- Asitli içecekler ve şekerli meyve suları yerine ev yapımı komposto, hoşaf, limonata tüketin. Şekerini az ekleyin.
- Sahurda ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumları tüketin.
- İftar sonrası şerbetli ve yağlı tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin.
- Vücuttan sıvı kaybına neden olabileceği için kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlandırın. (Çay, kahve vb.)
- İftardan 1-1,5 saat sonrası hafif tempolu bir yürüyüş yapın.
Ramazan Bayramında Beslenme
Ramazan ayının bitmesi ve bayramın gelmesinden dolayı tüketilen şeker, tatlı, hamur işi, çikolata gibi besinler artmaktadır. Ramazanda uzun süreli açlık nedeniyle azalan metabolizma hızına birde gerekenden fazla kalori alımı eklenince kilo almak kaçınılmaz olur.
Ramazan ayına göre öğünlerin artması ve beslenme düzeni değişiklikleriyle oluşabilecek bu kilo alma durumu ve sindirim sorunlarının önüne geçebilmek için bayramda tüketim porsiyonlarına ve tüketim sıklıklarına dikkat etmek önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmek gerekir.
Ramazan Bayramında Beslenme Önerileri
- Bayram sabahı daha hafif bir kahvaltı tercih edin. Kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleriyle pişmiş besinleri tüketmekten kaçının.
- Bayram sofralarında ne yediğinizin farkına daha iyi varabilmek için yiyebileceğiniz kadar porsiyonu tabağınıza alarak yiyin.
- Büyük tabaklar yerine daha küçük tabaklar kullanın.
- Besinleri yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
- Tatlı, şeker tüketimini sınırlandırın.
- Şerbetli ve yağlı tatlılar yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin. Eğer şerbetli tatlı tüketiyorsanız porsiyonunu küçültün.
- Su tüketimini unutmayın. Kilo başına 30 ml su tüketin.
- Sofranızda salata, zeytinyağlılar, sebzeler gibi lif içeriği yüksek besinleri bulundurun. Günde 5 porsiyon meyve-sebze tüketin.
- Ramazan boyunca azalmış olan fiziksel aktivitenizi arttırın. Haftada 5 gün 30 dakikalık bir yürüyüş yapın.
- Eğer kronik bir rahatsızlığınız var ise (diyabet, hipertansiyon, kalp yetmezliği vs.) diyetinize uyum sağlayın.
Dyt. Fatma Hilal AVCI
Gülhane Eğitim ve Araştırma Hastanesi